Come fare meditazione: Guida pratica per scettici

come fare meditazione
Cosa troverai nell'articolo:

In questa guida troverai tutte le informazioni necessarie per sapere cos’è veramente la meditazione e per cominciare a meditare da oggi stesso ed in più molte risorse utili che ho raccolto lungo questi anni.

Prima di iniziare però vorrei dirti che la guida che stai per leggere è diversa dal resto dei contenuti che trovi online. Siamo molto categorici su cosa voglia dire meditare. Non prendiamo le cose sotto gamba e vogliamo dirti come stanno le cose veramente.

Ma passiamo al dunque, questa guida è un pò lunga, ma ti assicuro che ne vale la pena.

Cos’è veramente la meditazione?

La meditazione è l’abilità di essere presenti, consapevoli di ciò che si sta facendo e di dove si è, senza reagire ed essere controllati da pensieri ed emozioni, o da quello che succede attorno a noi.

Lo so che ti hanno sempre detto che la meditazione è una pratica. Un po’ come la corsa, lo yoga o il pilates.

Al contrario, la meditazione è uno stato di coscienza, è qualcosa che tutti noi abbiamo naturalmente, ma che sentiamo di più se lo pratichiamo giornalmente.

La meditazione che praticano il 99% delle persone non è propriamente meditazione. La chiamiamo meditazione ma in realtà si tratta di rilassamento, simile al training autogeno.

Cosa vuol dire davvero meditare?

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In realtà la vera meditazione prevede un dominio completo delle nostre facoltà intellettuali, fisiche ed emotive. Un monaco Shaolin che pratica la meditazione, è molto diverso da un ragazzo di Milano che medita nella sua camera.

Sappi distinguere le due cose( e magari non andare in giro a dire che mediti, bensì che :

  • esiste il rilassamento o training autogeno
  • Esiste la vera meditazione profonda

Perché dovresti meditare?

Molti scienziati si sono sempre chiesti quali fossero i reali benefici della meditazione sul nostro corpo e soprattutto a livello del cervello.

Cosi, negli ultimi 15 anni, molti scienziati e neurologi testano il cervello di coloro che meditano, cosi da produrre delle prove evidenti a sostegno dei benefici della meditazione.

Le neuroscienze misurano i benefici della meditazione

Pensa che un dottore in particolare, il dottor Josipovic, dal 2008 scannerizza il cervello di monaci buddisti, abituati a meditare per 8 ore al giorno da 40 anni.

Lo scanner segue il flusso sanguigno all’interno delle teste dei monaci mentre meditano.

Josipovic dice che spera di scoprire come alcuni monaci realizzano uno stato di “non-dualità” o “unità” con il mondo.

“Una cosa che la meditazione fa per coloro che la praticano molto è che coltiva l’attenzione”, dice il dottor Josipovic, aggiungendo che tali abilità portano il monaco a vivere una vita più serena ed in pace con se stesso.

Le ricerche scientifiche sulla meditazione hanno dimostrato come l’attenta osservazione e la pratica cambino fisicamente le connessioni neurali, consentendoci di cambiare la nostra vita, il nostro corpo, la nostra mente. Ti consiglio, a proposito, il dvd “Riprogramma il tuo cervello” di Joe Dispenza grazie al quale puoi fare tue delle conoscenze che hanno ancora in pochi.

A cosa serve meditare a lavoro?

L’incremento dell’uso della meditazione sul lavoro e a scuola ha produce dei risultati incredibili.

Pensa che un impianto chimico di Detroit ha pubblicato, dopo 3 anni, i risultati dell’attuazione della pratica di meditazione all’interno della propria azienda:

  • L’assenteismo è diminuito dell’85%
  • La produttività è aumentata del 120%
  • Gli infortuni sono diminuiti del 70%
  • Gli utili sono aumentati del 520%

La frequenza cardiaca, la respirazione, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno sono tutti diminuiti.

Gli scioccanti benefici della meditazione

Coloro che meditano sono meno ansiosi e nervosi, più indipendenti e autosufficienti

Secondo questo studio, il 75% degli insonni che hanno iniziato un programma di meditazione quotidiano sono in grado di addormentarsi molto più velocemente, nei primi 20 minuti.

La produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, si è notevolmente ridotta, consentendo così a queste persone di affrontare meglio lo stress quando si verifica.

Le donne che hanno cominciato a meditare, parlano di una diminuzione dei sintomi mestruali già nei primi mesi di pratica.

La spessore delle pareti delle arterie di pazienti a rischio infarto è diminuita notevolmente, il che riduce efficacemente il rischio di infarto o ictus dall’8% al 15%.

La terapia di rilassamento è stata utile nei pazienti con dolori cronici come l’emicrania.

Da quest’altro studio, invece, si evince come Il 60% delle persone affette da ansia mostrava marcati miglioramenti nei livelli di ansia dopo 6-9 mesi.

Insomma, i benefici sono innumerevoli sino ad identificare un ringiovanimento del corpo anche di 10/15 anni.

Impressionante vero?!?

Come fare meditazione a casa

Praticare la meditazione non vuol dire sedersi in modi strani, seguendo posizioni scomode da piccolo buddha. Non vuol dire neanche dover iscriversi ad un gruppo, pagare quote mensili oppure dover cambiare religione e diventare un buddhista.

Ecco come si fa a meditare in qualunque momento della giornata:

1 Prenditi del tempo per sederti in silenzio

Non hai bisogno di un cuscino da meditazione o di una panchina, o di qualsiasi tipo di attrezzatura speciale per accedere alla tua consapevolezza. Non devi sederti con le dita e le gambe incrociate e non devi cantare mantra per aprire il “terzo occhio”. Lascia queste cose agli spiritualoidi nevrotici.

Prenditi però 10 minuti per te stesso/a e un po’ di spazio solo per te. Non dirmi che non hai 10 minuti perché sai di stare mentendo.

Ora fai questo:

  • Chiuditi in una stanza
  • modalità aereo nell’iphone
  • luci soffuse o spente
  • silenzio o musica rilassante accesa
  • siediti con la schiena dritta per rimanere sveglio
  • Chiudi gli occhi e osservati.

2 Osserva quello che hai dentro

L’obiettivo della meditazione non è calmare la mente, né tentare di raggiungere uno stato di calma eterna. Non devi sforzarti di fermare i pensieri o di concentrarti sul respiro.

Non devi sforzarti di fare niente.

Non cercare di non pensare, non cercare di bloccare le emozioni, non cercare di distrarti dai pensieri. Ogni sforzo è un tentativo di arrivare a qualcosa.

L’obiettivo è semplice: vogliamo prestare attenzione al momento presente, senza giudizio. Cioè vogliamo osservare quello che esiste dentro e fuori di noi. Le nostre sensazioni, emozioni, pensieri e tutto quello che accade.

3 Lascia che i giudizi scivolino via

Ogni volta che ti becchi a pensare e a giudicare quello che c’è, quello che senti in quel momento, prendi nota mentalmente di quello che succede e torna qua, adesso. Il giudizio è la radice della separazione che sentiamo e che crea i conflitti, perciò sarà un area sulla quale dovrai lavorare tanto.

Potrebbe succedere che tu dica dentro di te:

  • “ oh!!, sto pensando a questo”
  • “oh! mi son perso di nuovo”
  • “porca miseria ho appena pensato per 10 minuti” 🙂

A questo punto ti sei “beccato” a pensare ed a preoccuparti. Fai mente locale e torna a respirare ed osservare.

Ripeto: non ti sforzare di fare nulla

4 Ritorna ad osservare il momento presente per come è.

Le nostre menti spesso vengono portate via nel pensiero. Ecco perché la consapevolezza è la pratica del ritorno, sempre e ancora, al momento presente.

Lo ripeto: non cercare di impegnarti a fare qualcosa. L’unico tuo impegno è tornare qua e ora ad ascoltarti.

Sii gentile con la tua mente e con te stesso. D’altronde siamo qua per fare un percorso di crescita personale, non per distruggerci di autogiudizio.

5 Non giudicare te stesso per aver pensato.

Invece ritorna al momento presente e ricomincia ad osservarti.

Questa è la pratica. Spesso si dice sia semplice, ma sicuramente non è facile. Il concetto di pratica della meditazione è un concetto semplice da afferrare, ma richiede del tempo per avere un impatto nella nostra vita.

Il lavoro è continuare. I risultati arriveranno.

Guarda il video con i 3 passi per cominciare da subito a meditare

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Grazie!!

Come fare meditazione da soli in 9 passi

  • 1 Siediti comodo. Trova un posto dove sederti stabile e comodo. Magari può esserti utile usare un cuscino per meditare oppure vuoi accendere un incenso o una candela. Fa come vuoi, trova la tua dimensione.
  • 2 Fai qualche bel respiro prima di cominciare. Dei bei respiri lunghi e pieni di aiuteranno a calmare il corpo e a lasciare andare qualche tensione.
  • 3 Chiudi gli occhi. Alcuni dicono che non fa molta differenza. Nella mia esperienza, preferisco tenere gli occhi chiusi, mi aiuta a concentrarmi e a distrarmi di meno.
  • 4 Fai attenzione al tuo corpo. Senti i piedi che toccano il pavimento e le tue mani sulle tue cosce. Cerca di non incrociare ne le gambe ne le braccia, cosicché la tua energia scarichi direttamente al suolo.
  • 5 Tieni la schiena dritta. Essere attenti è il fulcro del lavoro, quindi non lasciare che il tuo corpo si faccia su su se stesso. Mantieni la schiena dritta e guarda davanti a te.
  • 6 Rilassa la faccia. La tua faccia prenderà diverse espressioni durante la meditazione. Cerca di portare la tua attenzione ad essa e a rilassare il mento (magari facendolo puntare un po’ in basso), le guance, le labbra, le sopracciglia e la mandibola.
  • Cerca di far andare tutto giù… relax completo della testa.
  • 7 Adesso cerca di scannerizzare il tuo corpo come una fotocopiatrice. Dalla testa ai piedi, lascia che il tuo corpo diventi soffice, si sciolga e sia pronto per ascoltarsi.
  • 8 Comincia ad ascoltare il tuo respiro. Porta l’attenzione al tuo respiro, senti l’aria che entra dalle tue narici, espande il diaframma, la pancia o i polmoni e poi esce nuovamente dalle narici.
  • 9 Nota quando la mente se ne va. Inevitabilmente, la tua attenzione lascerà il tuo respiro e se ne andrà da altre parti. Cadrai in una serie di pensieri: cosa sto facendo? Devo fare la spesa.. ho paura di fare questo o quello… preoccupazioni, ansie, incertezze. Non prendertela quando succede. Non è colpa tua. Non cercare di eliminare i tuoi pensieri o le tue ansie. Semplicemente ritorna a sentire l’aria che entra nei tuoi polmoni e resta attento al tuo respiro.
  • 9 Sii gentile con la tua mente. Ti beccherai spesso immerso nei tuoi pensieri ed è tutto normale, credimi. Invece di cominciare una guerra con i tuoi pensieri, osservali semplicemente senza giudicarli. Fai semplicemente attenzione a loro come se guardassi una serie di macchine passare sotto casa.

Continua a tornare al tuo respiro ancora, ancora e ancora. 

Se parli inglese o perlomeno lo capisci ti invito con tutto il cuore a scaricare l’app headspace e di provare le prima 10 meditazioni gratis. Ne vale veramente la pena.

Ogni tanto ne parlo nel mio vlog su instagram. Vieni a trovarmi a anche tu qua!

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Quando fare meditazione??

Meditare vuol dire semplicemente ritornare in quel posto dentro di noi dove non c’è altro che pace e serenità e questo stato può essere, anzi dovrebbe essere raggiunto nella quotidianità.

In metropolitana, al bar, in ufficio o in fabbrica. Non importa dove sei e a che ora lo fai.

Prendersi un momento per ascoltare il proprio respiro e rilassare la propria testa, può essere fatto in qualunque momento ed in qualunque luogo. Anche ad occhi aperti mentre guardi un film.

Le domande frequenti su come fare a meditare

C’è un modo sbagliato per meditare? Un modo giusto per meditare?

Puoi trovare le più svariate meditazioni per ogni genere di obiettivo, ma se posso consigliarti una cosa, il miglior modo di cominciare è quello di sedersi e ascoltarsi, senza voler cercare di raggiungere niente.

Non cercare di aprire il terzo occhio o far ripartire la kundalini.

Non ti servirà a nulla. Cerca invece di cominciare ad ascoltarti, a sentirti e a conoscerti meglio. Altrimenti perderai solo del gran tempo.

Non esistono scorciatoie. Per nessuno.

Devo fare meditazioni guidate?

La meditazione può essere praticata da soli o con altra gente, quando e come vuoi. Sappi che la meditazione che stai valutando tu non è la vera meditazione, bensì come detto all’inizio, si tratta di rilassamento, poiché serve principalmente per abbassare il livello di confusione e di stress.

Ci sono, tuttavia, altri tipi di meditazione provenienti da diversi luoghi nel mondo e da culture antiche e meno antiche.

Per esempio la meditazione vipassana che si basa sul concetto di contemplazione del proprio corpo e mente seguendo diversi step da quelli descritti sopra.

Ci sono le meditazioni guidate che ti accompagnano lungo i vari step di attenzione di se stessi. Puoi trovarne a centinaia online: su youtube, soundcloud, ecc…

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Devo fare pratica di meditazione tutti i giorni?

No, non necessariamente. A volte non possiamo o non troviamo il giusto momento ed è normale.

Tuttavia, ti consiglio di aggiungere questa pratica tra le abitudini giornaliere che hai già. Come lavarsi i denti, farsi la doccia, fare sport.

Molti praticanti, incluso me all’inizio, preferiscono meditare la mattina presto, quando nessuno può disturbarti e la giornata deve ancora cominciare. Oggi sinceramente non ho più bisogno di sedermi. Medito come insegnava il grande Tich nat Nahn anche mentre sono per strada che cammino, poiché si è formato in me una forte ancora di consapevolezza.

4 Yoga e meditazione sono la stessa cosa?

No. Lo yoga, tuttavia, aiuta molto a prestare attenzione al momento presente ed è un modo più dinamico di fare esperienza dello stato meditativo.

Inizialmente non è facile essere attenti a più cose allo stesso tempo, ma col tempo, lo yoga ci connette con noi stessi in un modo completamente originale, quindi lo consiglio a tutti. Non solo alle donne. Io faccio yoga (anche se non è il vero yoga) con Man Flow Yoga.

Considerazioni personali e conclusioni

Tutto chiaro fin qua?

Mi sembra di aver affrontato il tema da diversi punti i vista e di averti dato parecchie risorse sulle quali contare per approfondire l’argomento.

Nel caso in cui tu voglia entrare nella fattispecie di un percorso di crescita personale senza fronzoli dove ci confrontiamo veramente con la realtà della nostra interiorità, guarda il webinar del “Metodo Expanda” e poi ci vediamo dentro!

Un abbraccio

Devid

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